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科学家提出饮食控糖最佳方法

时间:2019-06-21 13:54 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

科学家提出饮食控糖最佳方法
科学家提出饮食控糖最佳方法

    美国当地时间6月7日~11日,由ADA(美国糖尿病协会)举办的第79届糖尿病年会在美国旧金山举行,该会议是糖尿病领域顶级大会,每年都会吸引来自全球各地上万名科学家、学者、医生来此交流糖尿病研究和治疗的进展。今年的大会上,科学家关于糖友最佳进食时间、进食方法等的论述获得了与会者的极大关注。下面就让我们跟随科学家的脚步,一起来打开糖友的正确饮食方式吧!
 
    间歇性断食有助控糖
 
    在此次会议中,来自美国阿拉巴马大学的专家科特尼·皮特森(Courtney Peterson)阐述了“关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响”。说白了,就是讨论糖友到底何时吃饭最好的问题。
 
    皮特森提出了间歇性断食(Time-Restrict Feeding,简称TRF)的概念,她认为这种饮食方式比较适合糖友。TRF和其他一周断两天之类的断食不一样,它指的是每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物,比如晚上6点以前吃饭,早上6点以后吃饭,就做到了12小时以上的TRF。当然,前提是吃完晚饭不再随意加餐、吃零食等。TRF比起“辟谷”等较为流行的断食法似乎更容易坚持。
 
    皮特森的研究将实验组小鼠进食时间限制在8小时内(即一天有16小时在断食),对照组为随时可以进食的状态。结果显示,经过20周,吃高脂肪食物组,进行TRF的小鼠,体重30克左右,和吃普通食物的小鼠比较接近,而没有进行TRF的高脂肪饮食小鼠,体重高达50克。此外,在葡萄糖耐量试验、胆固醇、肝脏脂肪变性和肿瘤坏死因子等指标上,是否进行过TRF,结果有明显区别。
 
    以上动物实验得出,间歇性断食可以让体重下降更多、血糖控制更好、氧化应激水平降低、寿命更长。
 
    皮特森提醒,有数项研究发现,在不该吃饭的时间吃饭,尤其是接近睡觉时间或者在本该睡觉的时间吃东西,吃下去的等量热?#24247;?#39135;物,比在更早的时间点吃饭更能增肥。换句话解释,吃晚饭太晚或者吃夜宵,特别能让人长胖,因此劝诫大家不要在错误的时间吃饭。而TRF一般效果比较好,就是因为TRF基?#26087;?#37117;会比较严格地规定好吃饭时间。目前,在人身上进行的TRF研究一共有9项,这9项研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。
 
    为什么晚上进食太晚后果严重?因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。这套节?#19978;低?#21463;到两个方面控制,一方面是身体内在的因素,比如激素调节,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。两方面必须相互协调,这套节?#19978;低?#25165;能正常运作。一旦不能协调,比如外在因素中,吃饭时间不对,则会导致代谢紊乱。
 
    皮特森认为,下午3点以前把晚饭吃了是最好的,但很多人可能做不到,因此她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐,晚饭减少进食?#20197;?#28857;吃。她认为,早中晚的食物配比应该是50%、30%、20%。这样做的好处非常多,因为早上吃得多的人的饥饿感要低得多,体重下降也更快。同时,在2型糖尿病患者试验中,早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好。
 
    早餐应该什么时候吃好呢?首先,人们应该在正常时间起床,不要赖床,早上接受日光照射,能帮助协调昼夜节律。一般在起床后1~2小时内进餐比较适宜。通过“不吃早饭来实现断食”完全行不通。相关研究显示,这样做会增高全天血糖水平,不论是否有2型糖尿病。
 
    吃饭应讲顺序,最后吃碳水化合物
 
    来自美国威尔康奈尔医学院的副教授阿尔帕纳·苏卡拉则告诉大家吃饭应该参照的顺序,即吃饭的时候先吃蛋白质(动物蛋白比植物蛋白效果更好)和蔬菜,吃完这两样再吃碳水化合物。
 
    苏卡拉设计并完成了相关临床试验。她把糖尿病患者分成三组:第一组先吃主食再吃蛋白质和蔬菜;第二组先吃蛋白质和蔬菜再吃主食;第三组则是混合着吃。结果令人震惊:只有最后吃碳水化合物组(第二组)的餐后血糖水平是降低的,主要体现在餐后半小时~1.5小时降低明显。针对普通人比较容易混着吃主食和蛋白质、蔬菜,研究结果证明,这种习惯导致的结果和先吃碳水化合物没有多大区别,依然会明显升高餐后血糖。
 
    “吃什么”仍然是影响血糖的核心因素
 
    会上的专家最后都申明:对于糖友来说,什么时间吃,按什?#27492;?#24207;吃,固然重要。但是吃什么,是影响力更大的一个核心因素。比如,上文中提到的食用高脂肪饮食的小鼠试验,尽管进行TRF会影响同样饮食结构的小鼠的健康,但是小鼠采用高脂肪饮食结构还是普通饮食结构则更为关键。也就是说,如果糖友又吃薯片又喝含糖饮料,TRF也无法挽救。

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